크레이빙 마인드

크레이빙 마인드 : '자아 중독'에서 해방, 열림과 확산, 호기심과 감탄의 행복을 위해 

휴가 중에 좋은 책을 읽었다. 생각과잉과 불안감, 우울감과 몇 가지 중독에 대한 작은 실마리를 찾을 수 있었다

<크레이빙 마인드 : 저드스브루어 지음/안진이 옮김-이크로스>

세계를 바라보는 편견과 이를 통한 습관의 강화, 자아의 형성 모델

저자인 저드슨 브루어는 우연한 계기로 '왜 스트레스를 받을 때 몸이 아플까?'라는 사소한 질문에 탐구하며 인생을 바꾸는 질문으로 추구했다. 생명과학과 의학을 연결하는 연구를 통해 실험과 임상, 관찰과 결합을 통해 증거기반 훈련도구를 가다듬었다.

저자가 '연기설'이라는 불교철학과 명상, 뇌과학을 통해 형성한 자아관은 다음과 같다. 

마음의 평가와 해석을 거쳐 욕망과 행동이 정체성과 기억으로 형성되는 과정을 그림으로 표현하면 다음과 같다. 

과거의 행동에 대한 보상과 처벌을 통해 얻은 편견이 우리의 렌즈로 새겨져 세상을 보는 습관적인 눈이 된다. 계기-행동-보상이라는 습관고리가 형성되는 과정이다.  이 학습과정을 이해하면 재학습으로 새로운 습관을 얻을 수 있다.

중독이란 '부작용이 있는데도 뭔가를 계속 사용하는 행위'로 정의할 수 있다.  중독의 관점에서 바라보면 이렇게 잘못 형성된 편견 속에서 욕망과 행동은 강화된다. 악순환 속에서 잘못된 욕망은 잘못된 습관을 연료 삼아 타오르는 불과 같다.  그렇다면 왜 그런 욕망이 강화되는가를 살펴봐야 한다. 예를 들어 흡연 욕망은 흡연 그 자체를 연료로 삼는다. 역설적으로 흡연을 안할수록 욕망도 줄어든다.  

저자는 스트레스 상황에서 그대로 반응하지 말고 '방향을 제대로 파악'하는 것이 가장 중요하다고 말한다. 일종의 지도 읽기다. 나는 어디에 있고 나침반은 어디를 가르키는가?  바로 반응하지 않고, 전체를 객관화하여 이해하는 것이 올바른 대응을 할 수있다는 것이다. 

욕망에 대해서도 마찬가지이다. 우리는 욕망이 일어날 때 형성된 주관적 편경을 토대로 습관적으로 반응한다. 욕망을 키우려 하거나, 반응한다. 이런 자동적인 반응을 멸해야 한다. 그것은 반응성이라고 표현할수 있다. 그리고 그 반대편에 '탄력성'이 있다. '탄력성'은 '저항성'이다. '자동반응하지 않고 관찰하고 저항하며 나아가는 '탄력성'을 키워가야 한다고 말한다. 

그러기 위한 좋은 해법은 '마음챙김'이라는 명상기법이고 실천적으로는 'RAIN명상법'을 소개한다

'마음챙김'이란 호기심을 갖고 우리의 몸과 마음안에 일어나는 일에 가까이가는 것. 이것을 통해 어떤 행위의 반복을 명료하게 보고 각성하며 그 결과를 명확하게 인식하게 되고 잘못된 습관을 놓고 새로운 습관을 형성한다.  

-R (Recognize/Relax) 지금 일어나는 일을 알아차리고 편안하게 받아들이기

-A (Accept/Allow) 수용하고 인정하기

-I (Investigate) 신체의 감각, 감정, 생각을 관찰

-N (Note) 매순간 일어나는 일 기록하기

자아 중독, 시뮬레이션 과잉에서의 탈피

생각이 많다. 고민을 많이한다. 좋은 말이 전혀 아니라는 걸 알았다. 그것이 바로 자아의 과잉이고, 마음의 방황이다. 

그런데 '자아 중독'의 '자아'도 실체 없는 '습관의 패턴'일 따름일 뿐이다. 이는 '자기 전시'라는 화학 작용 측면에서 실제 마약 반응과 '나의 이야기'를 하는 것이 비슷한 메커니즘이 있다. 그만큼 '자아 중독'은 강렬하다. 자아 중독이 심할 수록 사고의 유연성을 잃고 새로운 정보를 받아들이거나 환경 변화에 적응하기 어렵다.  자아중독은 보통 좋지 않은 자아를 강조하게 된다. 나는 '알콜의존증'이다라는 팔굽혀펴기를 계속하면서, 알콜의존증의 자아를 강화하는 것, '나는 똑똑해'라는 자랑을 하며 아이디어를 과시하며 칭찬을 받길 원하는 것.  이것 역시 에너지를 소모하는 중노동이다. 

이렇게 흥분을 갈구하는 자아에게 먹이를 주지 말아야 한다. 

우리의 산만은 한편 시뮬레이션의 영향, 자아의 연출, 자아의 움직임에 쾌감을 찾거나 흥분을 찾으려고 하는데서 원인이 있다. 

그 기저에는 도파민 분비, 흥분, 보상을 바라는 심리가 있고, 이는 결코 행복이 아니다. 오히려 행복을 저해하는 요소이다. 

한편 '뭔가 자주 떠올리고 곰곰이 생각하면 나중에는 그것이 마음의 경향이 된다', 내 경우엔 안 풀리는 일에 대한 불만과 원망을 불러내어 해법을 탐색하면서 결국은 스스로를 벌주거나 남을 원망하기도 했는데, 이건 바로 분노가 습관이 되는 경일 것이다. 

그렇기에, '사람의 마음은 원래 방황하며, 방황하는 마음은 불행한 마음'인 것. 지금 여기를 온전히 느끼지 못하기 때문이다. 

잘 조절하기 위해서는 '방황하지 않고, 지금 여기에 머무려는 평온한 기쁨의 마음'에 연료를 항상 잘 채워야 한다. 잠을 잘자고 안정된 마음을 유지하며, 에너지를 소진시키지 않는 것. 그런 마음을 되도록 잘 유지하면, '버릴 쓰레기도 적어진다. 

'나'에 대한 인식을 비우고, 세상에 대해 관심과 감탄을 하라

(메리 올리버)

삶의 규칙

관심을 가져라

놀라고 감탄하라

그 일에 대해 이야기하라

스마트폰, SNS시대에 대한 경고

최근 셀카와 sns는 '좋아요'라는 간단한 보상을 습관으로 만들어 인류의 생활방식을 바꿔버리고 있다. 

 온라인상 사회적 상호작용에 대한 선호가 높은수록 정서 조절이 부족하고 자존감하락과 사회적 위축이 많다는 연구가 있다. 그렇지만, 스마트폰은 중독성이 강하고 보상은 달콤하지만 책임이 동반하면서 긍정적으로 환류되는 상호작용으로 이어지지도 않아 경계해야 한다.

보상을 바라지 않고, 행동 자체를 보상으로 바라는 마음으로

타인에게 분노, 원망을 하는 계기의 작동방식을 '이타적 사랑'의 작동 방식의 '계기'로 바꿔보면 똑 같은 행동 속에서 다른 의미를 덧입히고 그것이 자신에 대한 보상과 습관으로 다가온다. 그리고 이타적 사랑은 고갈되지도 않는다. 

좋은 일을 할때 그 일의 댓가, 인정을 바라는 마음은 고갈되지만, 그 일 자체로서 기분이 좋아지고 내 마음이 고양되는 것을 보상으로 구동하는 체제여야 행복하다. 

욕망을 인식하고 지켜보고, 그것이 차오르는 과정을 관찰한다면, '욕구의 만끽과 흥분의 충족'이 행복이라고 착각하는 과정에서 벗어나게 된다.  행복이라고 혼동되는 흥분은 불안을 유발하고 더 많은 것을 갈구하는 수축된 갈망에서 비롯된다. 수축은 벽을 올리는 것이며 자기를 지키려고 하는 것이다. 이기적인 발로이다. 이타적인 반응은 열려 있고 확장하며, 온정에서 우려난다. 기쁨은 호기심에서 비롯되고 부드럽게 열려 있으며 주의를 기울이는 마음과 연결되어 있다.  '주위를 기울이는 마음'은 '마음챙김', '알아차림'이다. '나의 생각/감각/이익/욕망'이라는 '자기본위적 편견'에서 벗어나 '명료하게 보면', 상대를, 세상을 더 밝고 또렷하게 알아차릴 수있게 될 것이다.

수축은 벽을 세워 보호하려고 하고 '공감피로'를 막으려는 반응이다. 하지만, '공감 피로'를 불러일으키는 지점 중, '나라는 요소'를 제거하면 '나의 기분, 감정'을 보호할 필요도 없다. 

이 과정은 '명상'의 가르침이기도 하고, '몰입'의 요령이기도 하다. 현재에 근거해 순간에 촛점을 맞추고 내재적인 보상에 만족하는 것. 이것은 학습으로 가능하다. 내재적 보상이 되는 행동으로 행동을 강화하는 게 행복의 요건이다. 이건 바로 세상으로부터 단절시키는 습관(음주, 티비시청, 취하기)의 반대편에 있다.  

그런 마음의 키워드 중 하나가 '크게' 그렇지 크게, 세상을 다 담을 수 있게 '크게' 열자. 

인생을 걷는 과정에서 짐을 내려놓고 여행을 즐겁게 하자. 

스트레스는 행위의 원인과 결과 속에서 있어서, 그것을 똑똑히 생각하는 것만으로도 무언가에 매달리고 집착하는 마음은 많이 놓여진다. 그리고, 스트레스의 유발행동을 중단하고 그것을 억지로 풀려고 생각하기보다는 바라보며 놓아두는 것만으로도 그저 잘 존재하는 것만으로도 더 낫다. 인생을 시지프스의 바위라고 비교하지만, 꼭 그렇진 않다. 걸어가면서 짐을 하나씩 내려놓으면 된다. 몸을 가볍게 하고 여행길을 즐겁게 하자.

(T.S엘리엇)

그러면 모두가 잘될 것이며

모든 것이 잘될 것이니

불붙은 혀들이

왕관모양의 불꽂 매듭 속으로 감겨들때

그리고 불과 장미가 합일할 때